Если вы с трудом можете держать глаза открытыми в течение рабочего дня, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион.
Сладкие напитки, конфеты и выпечка слишком быстро наполняют кровь горючим (сахаром). Но за быстрым подъемом следует столь же быстрый спад, который снова оставляет вас усталым и голодным. «Сложные углеводы», полезные жиры и белки перевариваются дольше, утоляют голод и обеспечивают медленный, устойчивый поток энергии.
Вот топ-15 продуктов, которые дадут вам заряд бодрости в течение дня. Список основан на рекомендациях авторитетных ресурсов, посвященных здоровью – WebMD, Medical News Today и Healthline.
15. Маття
Этот зеленый порошковый чай из Японии, с непривычным для русского уха названием, содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе.
Маття содержит большое количество галлата эпигаллокатехина - антиоксиданта, участвующего в похудании, борьбе с расстройством внимания, раком груди и кожи.
14. Овсяная каша
Овсянка полна клетчатки и питательных веществ. Она переваривается медленно и дает энергию равномерно, а не сразу. Тарелка овсяной каши утром поможет вам работать часами.
13. Миндаль
Это отличная закуска, чтобы быстро и сытно взбодриться. Миндаль полон белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, а также является кладезем полезных веществ, таких как марганец, медь, рибофлавин и магний – отличная альтернатива витаминно-минеральному комплексу в летний период.
12. Курица
Это источник нежирного белка. Куриное бёдрышко, крылья в супе или ножка, слегка приправленная зеленью, станет идеальным легким обедом, который обеспечит стабильную подпитку энергией до ужина. А еще в курице меньше нездоровых насыщенных жиров, чем в другом мясе, таком как свинина, говядина и баранина.
11. Темный шоколад
Старайтесь выбирать темный шоколад с содержанием какао 75% или более, поскольку это указывает на большее количество флаванолов – мощных антиоксидантов.
По результатам исследования, опубликованным в журнале Американской кардиологической ассоциации в 2017 году, флаванолы являются эффективной профилактикой ишемической болезни сердца.
А еще какао помогает организму вырабатывать «гормон радости», содержит витамины группы В, E и K и минералы, такие как медь, марганец и магний.
10. Темные ягоды
Черника, малина и ежевика могут быть хорошими источниками энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладенького. К тому же темные ягоды содержат больше природных антиоксидантов, чем светлые.
9. Жареный нут
Полстакана нута обеспечивает 15 граммов белка, который помогает продержаться до следующего приема пищи. Нут, как и другие бобовые, богат магнием, необходимым клеткам и тканям организма для выработки энергии и правильного обмена веществ.
Вы можете добавить жареный нут в салат вместо гренок, чтобы сделать блюдо более полезным и хрустящим.
8. Сардины
Доступный источник высококачественного белка, обеспечивающий стабильную энергию в течение дня.
Сардины также содержат большое количество «морских» жирных кислот омега-3 (EPA и DHA), которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Если вам не по нраву вкус сардин, попробуйте лосося или тунца.
7. Грецкие орехи
В грецких орехах есть один компонент, который организм использует для получения энергии - альфа-линоленовая кислота. Хотя эти орехи высококалорийны, исследования показывают, что люди, которые их едят, не набирают вес.
Возможно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся в грецких орехах, замедляет их усвоение организмом, а «здоровые» жиры утоляют голод.
6. Арбуз и дыня
Огромная ягода и близкий родственник огурца имеют высокое содержание воды (около 90%), что может помочь вам избежать обезвоживания и улучшить самочувствие.
А еще в их мякоти находится множество полезных веществ, от магния, кальция и железа до меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки.
5. Говяжьи субпродукты
Наверняка вы слышали про полезное химическое вещество коэнзим Q10, которое эффективно борется со свободными радикалами и является одним из главных ингредиентов для «производства» энергии в человеческом теле.
Когда мы молоды, организм вырабатывает коэнзим Q10 в большом количестве, но с возрастом его выработка снижается. О его нехватке говорят быстрая утомляемость, слабый иммунитет и медленное заживление ран.
Стоит это вещество в виде БАДа недешево, однако необязательно покупать коэнзим Q10 в аптеке, ведь он в большом количестве содержится в говяжьем сердце и печени, а также в свиной печени. При жарке коэнзим Q10 разрушается, поэтому субпродукты нужно варить или тушить на слабом огне.
4. Бананы
Эти аппетитные плоды состоят из трех разных типов сахара:
- фруктоза,
- глюкоза,
- сахароза.
Они всасываются в кровь с разной скоростью, что гарантирует не только быстрый, но и длительный заряд энергии.
В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One, говорится, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде способствует работоспособности и выносливости не меньше, чем углеводный напиток.
3. Вода
Обезвоживание может быстро лишить человека энергии и заставить потянуться к еде и напиткам с кофеином. Люди, которые пьют больше воды, обычно потребляют меньше жира, сахара, соли, и общего количества калорий. Особенно важно пить во время тренировок.
2. Кофе
Было бы странно, обойдись рейтинг продуктов для повышения энергии без второго из самых популярных напитков в мире (на первом месте чай). Ежегодно люди выпивают 167 592 тысячи мешков кофе по 60 кг.
Именно с кофе многие из нас получают утреннюю порцию кофеина. Это бодрит и делает нас более внимательными, активизируя работу головного мозга. Только не переусердствуйте. Кофеин может вызывать нервозность, ускорить сердцебиение и вызвать бессонницу, если переборщить.
Что касается допустимой дозы кофе, мнения экспертов-медиков расходятся. Одни считают, что здоровым людям можно выпивать до 6 чашек в день (около 500 мг кофеина), это защищает печень, а также снижает вероятность развития рака предстательной железы и диабета. А другие утверждают, что три чашки (200-300 мг кофеина) – в самый раз, а 350 мг кофеина в день и больше повышают вероятность развития ревматоидного артрита.
1. Чай
Чашка чая - это низкокалорийный способ заменить сладкие газированные и безалкогольные напитки, которые могут резко повысить, а затем резко снизить уровень вашей энергии в середине дня.
В каждом чае содержится кофеин (за исключением травянистых настоев без чайных листьев или почек). Он есть даже в белом чае, хотя и в небольшом количестве - 5-7 мг на 100 мл. Больше всего кофеина в зеленом чае, черном чае и пуэре.
Также чайные эксперты рекомендуют для повышения энергии пить габа-чай. Его ферментация проходит при полном отсутствии кислорода, поэтому напиток сохраняет большое количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). А она, в свою очередь, помогает активировать работу центральной нервной системы, способствует нормализации сна и даже снижает нервное возбуждение. 
