Ломкие волосы и ногти, сухая и бледная кожа, повышенная раздражительность, частые простуды - вот далеко не все последствия весеннего авитаминоза. Это состояние является следствием весенней гормональной перестройки организма, недостатка витаминов и солнечного света, доставшихся «в наследство» от зимнего периода. И даже если вы исправно ели зимой овощи и фрукты, то не забывайте: большинство из них были выращены в тепличных условиях, и полезных веществ в них гораздо меньше, чем в тех, что выращены на грядке.
Вот топ-10 советов, как быстро привести организм в норму, насытить его необходимыми витаминами и минералами и избавиться от весеннего авитаминоза.
Перед тем, как принимать любые витамины, указанные в нашем рейтинге, или давать их детям, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу дозировки и целесообразности использования.
10. Витамин D
- Норма для взрослого - 5 мкг или 400-600 МЕ в сутки.
- Норма для детей - 200 – 400 МЕ в день, в зависимости от возраста.
По мере того как зимой дни становились короче, а ночи - длиннее, кажется, что мы почти не видели солнечного света. Поэтому у тех, кто в зимний период мало находился на свежем воздухе и много - в помещении, неизбежен дефицита витамина D (он же кальциферол). Этот витамин, необходимый для роста клеток, костной, нервной и иммунной систем, образуется тогда, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Вот почему выходить на солнце (когда позволяет погода) жизненно важно в весенний период. Или же, если ваш образ жизни не предполагает ежедневных прогулок, можно принимать кальциферол в форме жидкости или в составе мультивитаминов.
Данное вещество содержится в сардине, лососе и других видах жирной рыбы, яичном белке, сырах, сливочном масле, молоке и рыбьем жире.
9. Омега 3
- Норма для взрослого - 0,8-1,6 гр в сутки.
- Норма для детей - 0,8-1% гр в сутки, в зависимости от возраста.
Различные обследования показали, что эскимосы Гренландии и скандинавы, в диете которых преобладали жиры морских рыб и млекопитающих, реже болеют диабетом, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака. В результате исследований, проведенных датскими учеными Хансом Олафом Бангом и Йорном Дайербергом, из крови эскимосов были выделены две жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докосаксеноевая. Так началось исследование полезных свойств Омега-3.
В весенний период прием Омега-3 помогает бороться с депрессией, избавиться от зуда и сухости кожи и ломкости волос.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в диком лососе, сардинах, треске, масле печени трески и семенах льна.
8. Цинк
- Норма для взрослого - 15-20 мг в сутки.
- Норма для детей - от 2 до 11 мг в сутки, в зависимости от возраста.
Цинк необходим для поддержания иммунитета, он ускоряет процессы заживления, предохраняет кожу, волосы и ногти от хрупкости, и помогает бороться со стрессом. Мужчинам цинк необходим еще и для здоровья простаты.
Он содержится в: устрицах, семенах кунжута, семенах тыквы, темном шоколаде, арахисе, баранине, говядине, куриных сердечках, корне имбиря и в различных орехах (пекане, бразильском, кешью и т.д.).
7. Кальций
- Норма для взрослого - 800 - 1250 мг в сутки.
- Норма для детей - от 100 до 280 мг в сутки, в зависимости от возраста.
На седьмом месте в рейтинге веществ, полезных при весеннем авитаминозе, находится минерал, жизненно необходимый для костей и профилактики остеопороза.
Пожилые люди наиболее уязвимы, если не получают достаточного количества этого минерала, но каждый человек нуждается в кальции, особенно если он еще растет.
Необязательно употреблять синтетический кальций, ведь его очень много в молочных продуктах, капусте-брокколи, сардинах, тофу, листовых зеленых овощах и бобовых.
6. Фолиевая кислота
- Норма для взрослого - 200 мкг в сутки.
- Норма для детей - от 25 до 200 мкг в сутки, в зависимости от возраста.
Эта кислота, также известная как фолат или витамин B9, является почетным членом семейства витаминов B.
В то время как фолиевая кислота особенно необходима беременным женщинам, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у плода, она пригодится организму и в весенние месяцы.
Этот витамин в первую очередь отвечает за создание эритроцитов. При малом количестве эритроцитов у людей может развиться анемия, а это значит, что мозг недополучит кислород. При этом появятся такие симптомы как слабость, рассеянность и усталость, а лицо приобретет эдакую аристократичную бледность, которой гордились дамы в викторианскую эпоху.
Витамин B9 можно получить, поедая апельсины, бобовые и красное мясо, а также продукты, содержащие цельные зерна.
5. Комплекс витаминов группы B
- Норма для взрослого - от 1,1 мг до 16 мг в сутки, зависит от витамина.
- Норма для детей - от 0,4 до 15 мг в сутки, в зависимости от возраста и вида витамина.
Витамины из группы B, известные как тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7) и кобаламин (B12) нужны для множества функций в организме. Эти витамины жизненно важны для поддержания психического здоровья и физической выносливости, поскольку они подпитывают надпочечники, которые отвечают за высокий и низкий уровень энергии.
Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным или раздраженным без причины? Возможно, это потому, что вам не хватает витаминов группы В. А еще без них волосы и ногти становятся тусклыми и ломкими, кожа часто зудит и шелушится.
Что нужно есть, чтобы восполнить их нехватку: красное мясо, яичные желтки, мясо птицы, морепродукты, темные листовые зеленые овощи и ягоды.
4. Вода
- Норма для взрослого - 2.5 литра в сутки.
- Норма для детей - от 200 мл до 1.7 литра, в зависимости от возраста ребенка.
Не витаминами едиными жив человеческий организм. Недостаток воды в теле - одна из причин повышенной усталости. Просто пейте весной больше негазированной воды, свежих соков, несладких чаев или травяных напитков. А вот алкоголь и кофеиносодержащие напитки задерживают жидкость в организме, поэтому могут способствовать возникновению отеков рук и ног.
3. Магний
- Норма для взрослого - 310-400 мг в сутки.
- Норма для детей - от 80 до 200 мг, в зависимости от возраста ребенка.
В то время как кальций в основном способствует усилению костей, магний является необходимым элементом нормального функционирования мышц и нервов. По статистике дефицит этого минерала наблюдается у 80% людей, поэтому ежедневное получение магния, особенно в период весеннего авитаминоза, является обязательным.
Магний влияет на все: от артериального давления, регуляции сахара и производства энергии до процесса нервно-мышечного возбуждения.
Если вы столкнулись с мышечными болями, весенней хандрой, проблемами со сном или постоянно находитесь в состоянии стресса, проблема может быть связана с дефицитом магния.
Один из лучших способов избавления от весеннего авитаминоза - есть больше богатых магнием продуктов. В их число входят: шпинат, темный шоколад, тыквенные семечки, миндаль, йогурт и авокадо.
2. Калий
- Норма для взрослого - 4700 мг в сутки.
- Норма для детей - от 400 до 4700 мг, в зависимости от возраста ребенка.
Большинство людей во всем мире никогда не получают достаточного количества калия, необходимого для ежедневной работы. Он, возможно, является самым важным электролитом, который должен ежедневно подпитывать человеческое тело.
Калий отвечает за то, чтобы помочь мышцам расслабиться и сократиться. Кроме того, калий дает организму огромное количество энергии, помогая метаболизму и подпитывая клетки.
Калий содержится в: дыне-канталупе, бананах, молочных продуктах, картофеле, авокадо, фасоли и сухофруктах.
1. Витамин С
- Норма для взрослого - 70-100 мг в сутки.
- Норма для детей - от 30 до 60 мг, в зависимости от возраста ребенка.
Это водорастворимое органическое вещество, второе название которого - аскорбиновая кислота, действует как сильный антиоксидант. Те, у кого нет достаточного количества витамина С, страдают от лихорадки, кровотечения десен и усталости, у них могут появляться легкие кровоподтеки, а раны заживают медленнее.
Витамин С обеспечивает мощную поддержку иммунной функции, способствует усвоению железа и необходим для синтеза коллагена - основы соединительной ткани организма.
В начале весны, в сезон гриппа и простуд витамин С - спасательный круг, который сама природа бросает человеку.
Аскорбиновую кислоту можно получить из: брокколи, цитрусовых, болгарского перца, киви, брюссельской капусты, петрушки, гороха, яблок и цветной капусты.
Если кратко резюмировать все вышесказанное, то ваши лучшие друзья в сезон весеннего авитаминоза - орехи, жирная рыба, зеленые листовые овощи, бобовые и цитрусовые. И будьте здоровы!
