По статистике, депрессией страдают около 10% населения Земли. А по данным исследования, проведенного Институтом психологии РАН в 2022 году, почти половина опрошенных россиян заметили у себя клинические признаки депрессии.
Представляю вам топ-10 способов выйти из депрессии, с комментариями психологов и сексологов. Все пункты подборки расположены в произвольном порядке, так как невозможно определить, что лучше всего сработает в конкретном случае.
10. Секс
Врачи полностью поддерживают приверженцев такого метода, если секс имеет место быть с любимым человеком. Во время интимной близости в организме выделяется целый коктейль гормонов, отвечающих за бодрость духа и хорошее самочувствие. К тому же, секс - это отличная кардиотренировка.
«Секс повышает наше настроение за счет выброса гормонов и эндорфинов в мозг. Он повышает уровень окситоцина (гормона любви и привязанности), серотонина (гормона счастья) и дофамина. Это помогает нам испытывать чувства любви и счастья», — приводит слова сексолога Исайи МакКимми издание New York Post.
«Кроме того, семенная жидкость содержит слабые антидепрессивные соединения. Женщины, которые занимаются незащищенным сексом со своими партнерами, имеют повышенное настроение по сравнению с женщинами, которые всегда или в основном используют презервативы», - добавила МакКимми.
9. Поддержка окружающих
Во время депрессии человек может чувствовать себя одиноким, непонятным и отвергнутым. Поддержка со стороны семьи, друзей и коллег может значительно облегчить этот период и способствовать выздоровлению.
Поддержка со стороны близких может проявляться в различных формах. Важно просто быть рядом и выслушать человека без осуждения и оценки. Помните: страдающий депрессией человек - не притворяется, не ленится и не ноет. Он болен.
Также очень полезной является помощь в поиске профессиональной помощи. Разговаривайте с человеком о возможности обращения к психологу или психиатру, а также предложите помочь ему найти подходящего специалиста.
8. Пол-литра воды по утрам
Такой способ (вернее, один из способов, как самому выйти из депрессии) предлагает психолог Виталий Наумов на сайте психологов b17.ru.
"Утром поднимается уровень кортизола — гормона стресса, выпивая 0.5 литра воды, вы вымываете кортизол из организма, и тем самым делаете еще один шаг к развитию привычки быть счастливым", - пишет он.
Обратите внимание, что вода должна быть теплой (40-45 градусов), чтобы не увеличивать нагрузку на ЖКТ, иначе может произойти спазм сосудов или желчных протоков.
7. Физические нагрузки
Один лучших и наиболее доступных методов борьбы с депрессией - занятие спортом. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - гормонов радости, которые могут смягчить симптомы депрессии.
Согласно материалам медицинской информационной сети MedicInform.Net, при интенсивной тренировке на выносливость содержание эндорфинов в крови вырастает до 5 раз в сравнении с уровнем покоя. И эта высокая концентрация удерживается в течение нескольких часов.
6. Посещение психотерапевта
Имеет решающее значение, когда другие способы выйти из депрессии не работают. Психотерапевты - это врачи, которые владеют инструментами для изучения причин различных видов депрессии, разрабатывают стратегии ее преодоления и ставят пациентам достижимые цели. Они предлагают поддержку и непредвзятое отношение.
Их опыт может помочь вам разработать индивидуальный план, как встать с постели, установить распорядок дня и найти мотивацию, даже когда депрессия кажется непреодолимой. Существуют варианты онлайн-терапии - как минимум, в начале работы.
5. Прием антидепрессантов
Антидепрессанты - самый популярный вариант лечения депрессивных симптомов. Эти лекарства воздействуют на нейромедиаторы серотонин, дофамин и норадреналин. Они не являются панацеей, однако могут существенно помочь управлять настроением. Антидепрессанты назначает только врач - психиатр или психотерапевт.
Многие люди боятся принимать антидепрессанты из-за боязни развития зависимости.
«При желании из любого психотропного препарата можно сделать предмет зависимости. Но по своему опыту могу сказать, что в случае с антидепрессантами риск минимальный. При условии, что препарат назначает врач, а пациент чётко следует его указаниям», - пишет в своем Дзен-канале психиатр-нарколог Василий Шуров.
Помните, что для достижения терапевтического эффекта этим лекарствам могут потребоваться недели.
4. Творческая арт-терапия
Люди в депрессии могут не чувствовать желания говорить или не знают, как лучше выразить свои мысли. Творческие методы лечения предоставляют альтернативные возможности, которые могут быть столь же эффективными, как и разговорная терапия.
Как пишет доктор психологических наук Дэвид Цалл на Choose Therapy, такие занятия, как рисование, занятие танцами, прослушивание музыки, рукоделие и др, дают возможность самовыражения и положительно влияют на настроение и мотивацию, что поможет выйти из депрессии самостоятельно.
3. Поведенческая активация
И вновь слово Дэвиду Цаллу, доктору психологических наук.
- Иногда первый шаг к тому, чтобы встать с постели — это встать с постели. Для многих людей преодоление депрессии может показаться невозможным. Вместо того, чтобы рассматривать борьбу с ней как один гигантский шаг, рассматривайте это как множество маленьких шагов и действий, которые помогут улучшить ваше настроение.
Поведенческая активация предполагает постепенное увеличение участия в приятной или значимой деятельности, даже если вам совсем не хочется этого делать. Даже такие рутинные, зато простые и нужные дела как принятие душа и переодевание помогают уменьшить симптомы депрессии.
2. Нужно отдыхать после отпуска
Около 30% россиян ежегодно сталкиваются с такой проблемой, как послеотпускная депрессия. Казалось бы, после отпуска сил должно прибавиться, но нет желания выходить на работу и заниматься какой-либо деятельностью. Проблема усугубляется, если человек вынужден заниматься нелюбимым делом или работает на интересной, но стрессовой работе.
В этих случаях психологи советуют приехать домой из отпуска пораньше, чтобы дать организму время на адаптацию, и побыть в комфортных условиях. Такие приятные вещи как встречи с друзьями и прогулки на свежем воздухе также уменьшат негативные переживания по поводу окончания отпуска.
«Самое главное - дать своему организму и психике время на адаптацию к ситуации возвращения к работе, и не пытаться делать какие-то телодвижения слишком быстро. Не торопиться с выводами, пересмотром жизненных установок, с переменой места работы, с какими-то решениями относительно жизни, дать себе время», - заявил в интервью ТАСС психолог и кандидат психологических наук Антон Сорин.
Также он считает, что оптимальная продолжительность отпуска - 2 недели.
1. Светотерапия
Светотерапия предполагает ежедневное воздействие искусственного яркого света (от 2500 до 10 000 люкс). Обычно это делается утром, чтобы не нарушать циркадные ритмы. Продолжительность воздействия светом варьируется от получаса до 2 часов.
Светотерапия хорошо подходит для лечения сезонной депрессии - проще говоря, осенне-зимней хандры. Недостаток солнечного света может повлиять на настроение и привести к плохому настроению, раздражительности и сонливости в темное и холодное время года.
Вы можете приобрести световые устройства (SAD-лампы, световые будильники) во многих интернет-магазинах, чтобы поэкспериментировать со светотерапией дома и выйти из депрессии без врача.
Главные симптомы депрессии
Понимание симптомов депрессии является важным шагом к ее преодолению. Однако, часто люди не знают, как распознать признаки этого состояния.
Вот некоторые ключевые симптомы депрессии, на которые стоит обратить внимание.
- Постоянное чувство уныния и печали.
- Вещи и занятия, которые раньше приносили удовольствие, теперь не радуют.
- Изменение настроения: от бесконечных угрызений совести до полной апатии.
- Физические проявления также могут быть связаны с депрессией. Это может быть потеря аппетита, снижение либидо, постоянная усталость и беспричинные боли в теле.
- Плохой сон или наоборот, постоянная сонливость.
- Невозможность долго сосредоточиться на чем-то.
Проверить свое состояние можно по Шкале депрессии Бека. Однако самодиагностика - не 100% гарантия наличия или отсутствия депрессии. Так можно лишь выявить у себя симптомы, с которыми стоит обратиться к специалисту.
