Бессонница или инсомния - это недостаточная продолжительность или плохое качество сна. Это состояние может возникнуть из-за переутомления, болезни, сильного шума, смены часового пояса и массы других причин.
Если вы часто просыпаетесь среди ночи, утром встаете с ощущением усталости, весь день ходите как «сонная муха», и уже начали находить отличия в мордах овец, которых считаете по 10 разу, значит, бессонница не обошла вас стороной.
Вот 10 способов избавиться от бессонницы.
10. Шевелите пальцами
Это звучит просто (и немного глупо), но если шевелить пальцами ног, лежа в постели, это помогает организму расслабиться. Делайте это, пока не почувствуете сонливость.
9. Выждите нужный момент
Спите только тогда, когда чувствуете усталость. Если вы были в постели дольше 30 минут, и все еще не заснули, встаньте и сделайте что-то скучное, пока не почувствуете сонливость. Не смотрите телевизор, не устраивайте ночной дожор, так как это отправит вашему бессознательному неправильное сообщение о вознаграждении за бессонницу.
8. Составьте список дел на завтра
Многие люди ложатся спать, думая о том, что предстоит сделать завтра. Так избавьтесь от этой привычки и сделайте «дамп мозга» перед сном. Проведите 10 минут, записывая то, что у вас на уме, или составляя список неотложных дел на завтрашний день.
7. Немного шума не повредит
Секундочку... В спальне должно быть тихо, не так ли? Так и не так. Чем темнее и тише в комнате, тем глубже вы будете спать. Но добавление «белого шума» в фоновом режиме может реально помочь вам уснуть. Эти монотонные тихие звуки будут блокировать другие, более тревожные звуки, которые могли бы заставить вас проснуться. Плюс, когда вы спите, вы будете реже просыпаться от других шумов. Источником «белого шума» в ночное время может быть вентилятор, расслабляющая музыка, или звуки природы (к примеру, дождь, шум ветра, водопад).
6. Меньше кофеина
Сократите употребление стимуляторов, таких как алкоголь и кофеин в чае ??или кофе, особенно в вечернее время. Стимуляторы вмешиваются в процесс засыпания, и предотвращают наступление глубокого сна. Эффекты кофеина могут длиться долго (до 24 часов), так что шансы на его влияние на сон значительны.
5. Не ешьте плотно перед сном
Привычка устраивать поздний ужин не только активизирует пищеварительную систему, но и отодвигает сон, так как вместо ожидаемого расслабления организм тратит энергию на переваривание еды. Если вы страдаете от желудочно-пищеводного рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, то вечерний перекус может ухудшить симптомы. И не пейте много жидкости на сон грядущий, а то мочевой пузырь напомнит о себе посреди прекрасного сновидения.
4. Не дремлите днем
Послеобеденный сон сбивает биологические часы и сделает ночное засыпание более долгим и трудным делом.
3. Займитесь упражнениями
Йога, пилатес и тай-чи помогают успокоить тело и ум и входят в тройку лучших способов улучшения сна без лекарств. Только убедитесь, что между упражнением и сном будет трехчасовой промежуток, это даст телу достаточно времени, чтобы расслабиться.
2. Выключите телевизор
«Вот сейчас выключу телевизор (компьютер, смартфон, нужное подставить) и пойду спать» - думаете вы. Однако яркий свет, идущий от экрана, не успокаивает мозг, а наоборот, стимулирует его к работе. А это негативно влияет на выработку гормона сна, мелатонина. К тому же, необоримое желание в час ночи узнать, есть ли у пингвина колени, посмотреть ужастик или обновить страничку новостей забивает голову информационным мусором. Дайте мозгу отдохнуть, выключите гаджеты за час до сна.
1. Выпейте стакан теплого молока
Теплое молоко возглавляет список действенных средств от бессонницы. Оно оказывает успокаивающее действие на организм, благодаря содержанию аминокислоты под названием триптофан. Из триптофана образуется мелатонин. Терпеть не можете теплое молоко? Добавьте в него каплю-другую экстракта ванили. И это тоже не вызывает энтузиазма? Попробуйте ромашковый чай.
